Conheça quatro carboidratos para incluir hoje mesmo na alimentação

Por ser uma presença constante, especialmente na refeição dos brasileiros, os carboidratos acabam ganhando fama de vilão. Ainda mais quando se pensa em uma dieta de controle de peso. Mas, para esclarecer sobre essa associação injusta, o Cuidados Mil traz mais informações sobre esse macronutriente – que pode, sim, constar na alimentação diária e, ao mesmo tempo, fazer bem à saúde.

Alimentos ricos em carboidratos podem beneficiar a saúde

De acordo com especialistas em nutrição, o carboidrato é dividido em duas categorias principais: simples e complexo. O primeiro é o mais “famoso” – está presente nas massas comuns, no arroz branco, em biscoitos, por exemplo. Esses alimentos geram um pico de glicose e são rapidamente digeridos pelo organismo. Como resultado, é normal sentir fome pouco tempo depois da ingestão e, com o uso contínuo e em grandes quantidades, implicar no ganho de peso e até mesmo em doenças como diabetes.

Já o carboidrato complexo é aquele que aumenta a glicose de maneira gradual e é digerido lentamente, tornando o período de saciamento mais duradouro. Mais nutritivo, ele está em cereais como a aveia, massas e pães integrais, frutas in natura. Esses alimentos não devem ser abolidos de qualquer dieta – mesmo aquelas que preveem a perda de peso.

Retirar esse nutriente da rotina alimentar pode, inclusive, causar fadiga e alterações de humor. Acontece que o carboidrato é uma rica fonte de energia – e sua ausência diminui os níveis de serotonina no sangue, neurotransmissor essencial para o bom humor e sensação de bem-estar. Além disso, alguns tipos de carboidratos podem auxiliar no processo de digestão, produção de hormônios e na saúde das células.

Carboidratos complexos: veja como incluir na sua dieta

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), pessoas sem condições especiais – como atletas ou portadores de diabetes – devem dedicar de 50% a 70% da quantidade total de calorias consumidas em um dia aos carboidratos. Para garantir um consumo saudável, baseado em carboidratos complexos e nutritivos, conheça quatro ingredientes ótimos para adicionar no dia a dia.

1) Batata-doce

A batata-doce é um alimento rico em fibras e com índice glicêmico médio (que mede quanto tempo um carboidrato leva para ser absorvido pelo organismo). Quanto mais rápido, maior é a chance de causar um pico de insulina prejudicial para o corpo. No caso da batata-doce, o aumento da glicemia é gradual e sua digestão mais lenta. Como benefício, o corpo recebe uma carga de energia sem elevar tanto a insulina e a sensação de saciedade é mais duradoura – o que auxilia a perda de peso. Para quem pratica atividade física, trata-se de um alimento muito interessante: traz a energia necessária para a prática sem correr o risco de haver um quadro de hipoglicemia (quando a glicemia baixa a níveis preocupantes e causa mal-estar).

2) Mandioca (macaxeira, aipim)

Dependendo da região do Brasil, o nome muda, mas os benefícios são sempre presentes. A mandioca é um excelente exemplo de carboidrato saudável, rico em vitamina C, potássio e fibras. Por ser altamente energético, seu consumo no café da manhã, almoço ou como pré-treino é ainda melhor aproveitado pelo corpo. Esse alimento auxilia na redução do colesterol (por conta da grande quantidade de fibras), possui ação anti-inflamatória e antioxidante e ainda é benéfica para a saúde dos olhos. Mas atenção: por conta de substâncias que causam intoxicação, deve ser sempre consumida depois de cozida.

3) Grão-de-bico

O grãozinho amarelado (que pertence à família das leguminosas) também é um exemplo de baixo índice glicêmico – e com uma qualidade nutricional que se destaca pela riqueza de fibras, cálcio, vitaminas do complexo B, magnésio e minerais. Além disso, por controlar o apetite de quem o consome, o grão-de-bico é uma excelente opção para aqueles que desejam emagrecer. Seu preço acessível e suas inúmeras possibilidades de receitas fazem dele um alimento popular – e com deliciosas razões.

4) Arroz integral

É difícil pensar sobre a dieta brasileira sem a presença do arroz. Tão comum na nossa cultura, geralmente é consumido em sua versão branca – rica em carboidratos, mas que tem justamente sua camada externa, que é muito nutritiva, retirada no processo, levando junto muitos benefícios para a saúde. A versão integral, por outro lado, é menos manipulada e, desta forma, consegue manter sua rica capacidade de vitaminas, fibras, lipídios e proteínas. Sua composição ajuda na proteção e funcionamento do intestino, regula o ritmo cardíaco e auxilia o sistema cardiovascular, além de ser bom para o desenvolvimento de massa muscular ao manter o nível de energia constante. Um exemplo perfeito de que, sabendo escolher, o carboidrato pode, sim, ser um grande aliado da saúde.

Fonte: Dra. Giselle Diniz